La dieta cetogénica es una dieta que se caracteriza por ser baja en carbohidratos y alta en grasas y que además ha demostrado tener varios beneficios potenciales para la salud. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde principalmente quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Esto nos conduce a una mejora sustancial de la salud en general, nos puede ayudar a perder peso de manera sonstenida, a tener un mejor control del azúcar en la sangre, una reducción de la inflamación y un aumento de los niveles de energía.
Profundicemos en la ciencia detrás de la dieta cetogénica. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los convierte en glucosa, que luego se utiliza como energía. Sin embargo, cuando restringimos los carbohidratos, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para obtener energía. Esto conduce a la producción de cetonas, que pueden usarse como energía en lugar de glucosa.
Cuando estamos con una dieta convencional alta en carbohidratos nuestro cerebro se nutre principalmente de glucosa ya que la tenemos en abundancia, o exceso mejor dicho, en cambio cuando entramos en cetosis el metabolismo de nuestro cerebro cambia y pasa a alimentarse principalmente de cuerpos cetogénicos, y también de algo de glucosa. Cabe mencionar que nuestro cuerpo es perfectamente capaz de producir esta glucosa mediante un proceso llamado neoglucogénesis a partir de la proteína ingerida. Nuestro higado es un experto en hacer esto cuando es necesario. El problema es que con la dieta de la vida moderna nuestro higado ya no puede realizar correctamente las funciones para las que estaba diseñado.
La dieta cetogénica generalmente consta de 70 a 75 % de grasa, 20 a 25 % de proteína y 5 a 10 % de carbohidratos. Esto puede ser un cambio significativo de una dieta occidental típica, que tiende a ser alta en carbohidratos y baja en grasas.
Beneficios para la salud
Ahora que entendemos qué es la dieta cetogénica, exploremos sus múltiples beneficios para la salud:
Pérdida de peso: uno de los beneficios más significativos de la dieta cetogénica es la pérdida de peso. Al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas, el cuerpo se ve obligado a quemar grasas para obtener energía, lo que puede conducir a una pérdida de peso significativa.
Mejor control del azúcar en la sangre: se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre se pueden estabilizar, lo que lleva a una mejor salud general.
Inflamación reducida: la inflamación crónica se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y el Alzheimer. Se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene efectos antiinflamatorios, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades.
Aumento de la energía: Muchas personas reportan mayores niveles de energía cuando están en cetosis. Al quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa, el cuerpo puede mantener los niveles de energía durante períodos más largos de tiempo sin necesidad de ingerir más comida.
Perdida del hambre cada cierto rato: Cuando seguimos una dieta alta en carbohidratos nuestro cuerpo no es capaz de almacenar todo el azucar ingerido así que lo tiene que convertir en grasa para poderlo almacenar. Esto pasa en unas dos o tres horas, tiempo en el que nuestro cuerpo nos vuelve a pedir más comida ya que no está acostumbrado a estar en cetosis. Pues bien cuando seguimos una dieta cetogénica cuando llevamos un par o tres de semanas nos damos cuenta de que ese hambre cada ciertas horas desaparece y empezamos a tener hambre cuando necesitamos comer de verdad.
Mejora el metabolismo del cerebro y la claridad mental: la mayoría de personas que entran en cetosis reportan una mejora de la claridad mental. La ciencia moderna respalda que el metabolismo del cerebro modifica su metabolismo cuando entramos en cetosis, y no debemos olvidar que nuestro cerebro esta diseñado para vivir de lo que nos daba la tierra, con lo que la mayor parte del tiempo permanecíamos en cetosis, en escasas ocasiones teniamos la oportunidad de encontrar algún alimento lo suficientemente algo en carbohidratos como para hacernos salir de la cetosis. Tenemos que entender que nuestros antepasados permanecían en constante movimiento y que las frutas silvestres que se pudieran encontrar en la naturaleza eran bajas en carbohidratos.
Como introducirlo en nuestras vidas
Ahora que hemos cubierto los múltiples beneficios para la salud de la dieta cetogénica, vamos a tratar sobre cómo podemos incorporarla a nuestro estilo de vida:
Planifica tus comidas: la planificación de las comidas es crucial cuando se sigue la dieta cetogénica. Asegúrese de incorporar grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, las nueces y las semillas, y planifique sus comidas en torno a fuentes de proteínas y vegetales bajos en carbohidratos.
Asegurate de comprar alimentos indicados para la dieta cetogénica: cuando compre comestibles, asegúrese de abastecerse de alimentos cetogénicos, como aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, nueces, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.
Considere el ayuno intermitente: muchas personas combinan la dieta cetogénica con el ayuno intermitente para mejorar sus efectos. El ayuno intermitente puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y mejorar la salud en general. Además como ya hemos comentado anteriormente como al entrar en cetosis el hambre se va nos resultará mucho más fácil realizar ayunos intermitentes.
Consulte con un profesional de la salud: si tiene dudas antes de comenzar la dieta cetogénica, debería consultar con un profesional de la salud que le pueda orientar en el camino hacía recuperar su salud.
¿Que alimentos puedo comer?
Al seguir la dieta cetogénica, es importante centrarse en alimentos saludables con alto contenido de grasas y limitar la ingesta de carbohidratos. Aquí hay algunos alimentos recomendados para incluir en su dieta:
Grasas saludables: el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de aguacate, la mantequilla alimentada con pasto, el ghee y los cortes grasos de carne como el salmón y la carne de res son excelentes fuentes de grasas saludables.
Verduras bajas en carbohidratos: las verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, el brócoli, la coliflor y el calabacín, son excelentes opciones para la dieta cetogénica. Se pueden comer cocidas pero crudas en ensaladas son una excelente opción.
Nueces y semillas: las almendras, las nueces, las nueces de macadamia y las semillas de chía son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables.
Frutos del bosque: si bien la mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para la dieta cetogénica, las bayas como las frambuesas, las moras y las fresas son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Los frutos silvestres si situan en el top de esta categoria.
Fuentes de proteínas: si bien la dieta cetogénica no es necesariamente una dieta alta en proteínas, es importante incluir fuentes de proteínas como huevos, pollo, pescado y carne de res alimentada con pasto.
Es importante tener en cuenta que los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en carbohidratos deben evitarse en la dieta cetogénica. Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente y evite cualquier alimento que contenga azúcares añadidos o altos niveles de carbohidratos.
Aunque la dieta cetógenica es principalmente carnivora, es posible hacer una dieta keto vegetariana, aunque este temá da tanto de si que lo trataremos en otro artículo en profundidad.
Al centrarse en alimentos saludables y limitar la ingesta de carbohidratos, puede seguir con éxito la dieta cetogénica y obtener sus beneficios potenciales para la salud.
Perder el miedo a las grasas
Es importante remarcar que hay que perder el miedo a las grasas. Actualmente ya existe muchísimos estudios y bibliografia que sostienen que la epidemia de enfermedades que tenemos en la actualidad no son causadas por las grasas, como dice la corriente oficial, si no que estas estan causadas por el alto consumo de azúcar. En este sentido recomendamos leer el libro "Cerebro de pan: La devastadora verdad sobre los efectos del trigo, el azúcar y los carbohidratos en el cerebro (y un plan de 30 días para remediarlo)" de David Perlmutter. En el nos explica como las grasas son totalmente indispensables para el correcto funcionamiento del cerebro y no hay más que observar en la actualidad lo que está sucediento, comemos menos grasas que nunca y a la vez tenemos las enfermedades como el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas modernas disparadas por las nuves.
Conclusión
En conclusión, la dieta cetogénica es un enfoque dietético poderoso con muchos beneficios potenciales para la salud. Al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables, el cuerpo puede entrar en un estado de cetosis, lo que conduce a la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, una reducción de la inflamación y un aumento de los niveles de energía. Si está interesado en probar la dieta cetogénica, asegúrese de planificar sus comidas, abastecerse de alimentos cetogénicos, considerar el ayuno intermitente y consultar con un profesional de la salud.
